Graviditetskursutbildning

Denna träning för gravida kvinnor kan följas av atletiska eller stillasittande kvinnor och kan i de flesta fall utföras under hela graviditeten. I denna plan rekommenderas att gå mellan 15 och 40 minuter om dagen, ca 3-5 gånger per vecka, men det är viktigt att rådfråga obstetrikern innan du börjar gå.

I allmänhet borde den gravida kvinnan gå en kort promenad i svagt takt under de första månaderna av graviditeten på grund av ökad risk för missfall och, i slutet av graviditeten, på grund av det obehag som magmängden leder till kvinnan.

Walking hjälper också gravida kvinnor att behålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig utvärdering:

Fördelar med att gå i graviditet

Walking är en av de bästa övningarna för gravida kvinnor eftersom:

  • Hjälper inte att bli för tung i graviditeten;
  • Överbelastar inte knä och ankels leder
  • Förhindrar svullnad av benen;
  • Förbättrar balans eftersom det stärker musklerna, särskilt höft och ben.

Walking hjälper också gravida kvinnor att behålla sin idealvikt. Ange dina uppgifter för en personlig utvärdering:

OBS: Denna räknare är inte lämplig för flera graviditeter.

Regelbunden träning under graviditeten underlättar också normal arbetsprogression. Se andra exempel på övningar i: Övningar för att underlätta normal leverans.

Vandringsplan för gravida kvinnor

Vandring kan utföras utomhus eller på löpbandet och det mesta ska det utföras under graviditeten, som växlar mellan långsammare och snabbare gångtider.

den tGångtid bör variera mellan 15 och 40 minuter och måste anpassas till graviditetsmånaden där den gravida kvinnan är. På så sätt måste planen respektera:

  • Ljustrytm: Steget ska vara långsamt, vilket motsvarar ca 4 km / h på löpbandet och tjänar till att värma kroppen och förbereda musklerna och lederna och för att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ansträngningen.
  • Måttlig takt: Gravidens steg kan variera mellan 5 och 6 km / h, så att du kan tala naturligt utan att hysa.

Före och efter promenad kan den gravida kvinnan göra några sträckövningar, speciellt för ben och höft som kan indikeras av gymläraren. Lär dig några exempel i: Stretching övningar under graviditeten.

1: e kvartals promenadplan

Vid denna tidpunkt är den gravida kvinnan mer benägna att ha illamående och kräkningar, och har också högre risk för missfall, vilket kan minska lusten att träna. Därför ska kvinnan gå, men hon bör hålla en långsam takt, gå 2-3 gånger i veckan i 15 till 30 minuter, helst utomhus, på ett lugnt och lugnt ställe.

Vandringsplan för 2: a kvartalet

I graviditetens andra trimester ska gravidkvinnan långsamt öka gångtiden och antalet gånger som hon går en vecka, varierande mellan 3 och 5 gånger. Följande är en plan att gå för gravida kvinnor vid detta graviditetsstadium.

Gestationsveckautbildningindikationer
13: e veckan

20 min Mån | ons | fre

5 min ljus + 10 min måttlig + 5 min ljus

14: e veckan20 min måndag tisdag5 min ljus + 10 min måttlig + 5 min ljus
15-16 veckan20 min Måndag ons må sön5 min ljus + 10 min måttlig + 5 min ljus
17-18 veckan25 min måndag tisdag5 min ljus + 15 min måttlig + 5 min ljus
19 till 20: e veckan30 min Måndag tis lör sön5 min ljus + 20 min måttlig + 5 min ljus
21-22 veckan35 min Mån | fre | ons | fre |5 min ljus + 25 min måttlig + 5 min ljus
23-24 veckan40 min måndag tisdag, söndag5 min ljus + 30 min måttlig + 5 min ljus

Om den gravida kvinnan känner sig svårt att uppfylla denna plan, bör hon minska 5 minuters träning varje vecka.

3: e kvartalsvandringsplanen

Under den tredje trimestern borde den gravida kvinnan minska tiden på gången, eftersom det är i detta skede att ryggvärk ökar på grund av ökningen av magen, vilket ger större obehag. På så sätt kan den gravida kvinnan använda följande plan:

Gestationsveckautbildningindikationer
25-28 veckan30 min Mån | tis | ons | lör | present5 min ljus + 20 min måttlig + 5 min ljus
29-22 veckan25 min måndag tisdag5 min ljus + 15 min måttlig + 5 min ljus
33: e till 35: e veckan20 min måndag tisdag5 min ljus + 10 min måttlig + 5 min ljus
36: e till 37: e veckan15 min ha te, ha sex3 min ljus + 9 min måttlig + 3 min ljus
38: e till 40: e veckan15 min Tis | thu |3 min ljus + 9 min måttlig + 3 min ljus

För att upprätthålla en hälsosam graviditet borde den gravida kvinnan, förutom att gå, bibehålla en balanserad diet. Titta på videon för några tips.

Känn också andra övningar som den gravida kvinnan kan göra:

  • Vattenövningar för gravida kvinnor
  • Kan gravida kvinnor göra kroppsbyggnad?