Loppträning passerar från 10 till 15 km

Detta är ett exempel på löpningspraxis att köra 15 km på 15 veckor med träning 4 gånger i veckan indikerad för friska människor som redan utövar någon form av lätt fysisk aktivitet och som gillar att köra gör det för att ha ett hälsosammare liv och lite fritid.

Det är viktigt att inte skynda och hålla rasen planen till slutet, följ varje steg som vi föreslår här, eftersom det kommer att vara möjligt att gradvis förbättra ditt fysiska tillstånd, med låg risk för skada. Använd rätt kläder och goda sneakers för att skydda dina anklar och knän. Se de kläder som anges här.

Om du känner någon smärta i höft, knän eller fotleder bör du sluta träna och söka medicinsk och fysisk terapeut hjälp att återhämta sig, eftersom en dåligt skadad skada kan förvärras och försämra träningen. Se de vanligaste orsakerna till smärta i loppet och hur man undviker varje genom att klicka här.

Kom ihåg att det också är mycket viktigt att stärka musklerna med övningar som lokaliserad, GAP eller funktionell träning för att minska risken för repetitiva skador på stammen.

För att börja springa

 andratredjegårdlördag
Vecka 1Kör 2 kmKör 2 kmKör 2 kmKör 3 km
Vecka 2Kör 3 kmKör 3 kmKör 3 kmKör 4 km
Vecka 3Kör 4 kmKör 4 kmKör 4 kmKör 5 km
Vecka 4Kör 3 kmKör 5 kmKör 3 kmKör 5 km
Vecka 5Kör 5 kmKör 5 kmKör 5 kmKör 7 km

För att börja ladda ner tiden

 andratredjegårdlördag
Vecka 6Kör 5 kmKör 7 kmKör 5 kmKör 7 km
Vecka 7Kör 5 kmKör 7 km och ladda ner tidKör 5 kmKör 10 km
Vecka 8Kör 5 km och ladda ner tidKör 7 kmKör 5 kmKör 10 km
Vecka 9Kör 8 kmKör 8 kmKör 8 kmKör 10 km

För att få fart och uthållighet för att nå 15 km

 andratredjegårdlördag
Vecka 10Kör 5 kmKör 7 kmKör 5 kmKör 10 km och sakta ner
Vecka 11Kör 5 kmKör 10 kmKör 5 kmKör 12 km
Vecka 12Kör 5 kmKör 7 kmKör 5 kmKör 12 km
Vecka 13Kör 5 kmKör 8 kmKör 8 kmKör 12 km
Vecka 14Kör 5 kmKör 8 kmKör 8 kmKör 14 km
Vecka 15Kör 5 kmKör 8 kmKör 8 kmKör 15 km

Före varje träning rekommenderas att sträcka och minst 10 minuters uppvärmning. För att förbereda sig för en körning kan du göra en pekannöta i 2 minuter utan att stoppa, göra ytterligare 1 minuters mageövningar och ytterligare 2 minuters snabb gång.

Du kan sedan starta dagens träning med mycket uppmärksamhet på andning och hjärtfrekvens. Att använda en mobil med en racingapplikation eller en klocka med frekvensmätare kan vara användbar för att säkerställa att du inte kräver för mycket av din kropp. Se din idealiska hjärtfrekvens under träning genom att klicka här.

Efter varje träning rekommenderas att ta ytterligare 10 minuter för att sänka hjärtfrekvensen, så sakta gradvis sänka takten och sluta gå. När stoppet sträcker sig för ben och tillbaka i ca 5 till 10 minuter för att minska muskelsmärta. Ju mer stretching du gör desto mindre smärta kommer du att ha nästa dag.

Matning är också mycket viktigt för muskelåterhämtning. Se vad du ska äta före, under och efter träning med nutritionist Tatiana Zanin: