Loppträning - 5 och 10 km om 5 veckor

Starta loppet korsar korta avstånd är viktigt för kroppen att anpassa sig till den nya rytm och få styrka utan att bli överväldigad och utan att lida skada, är också viktigt att göra motstånd utbildning för att stärka musklerna, såsom styrketräning.

Så ideal är att börja med lätt vandring som intersperse accelereras eller grumling promenader, minnas alltid värma upp och sträcka väl hela kroppen innan du börjar träna eftersom det förbereder muskler och senor att motstå fysisk aktivitet.

En varning som vi måste ha när man startar ett jobb som kör är med förslitningsskador, så det är oerhört viktigt att muskel byggnadsarbeten lår, kärna och armar, som förutom att stärka som skyddar ilska leder öka mass muskler och därigenom minska oönskade slingringar

Kör 5 km om 5 veckor

Följande tabell visar hur utvecklingen av träningen ska vara att köra 5 km.

 andrafjärdefredag
Vecka 115 min promenad + 10 min jog + 5 min promenadUpprepa 8 gånger: 5 min promenad + 2 min ljus racing + 2 min promenadUpprepa 5 gånger: 10 min promenad + 5 min trav + 2 min promenad
Vecka 25 min ljuskörning + 5 repetitioner: 5 min ljuskörning + 1 min promenad10 min ljuskörning + 5 repetitioner av: 3 min måttlig tävling + 1 min promenad5 min promenad + 20 min lätta tävling
Vecka 35 min ljus promenad + 25 min lätt jogging5 min promenad + 5 repetitioner: 1 min måttlig tävling + 2 min lätt race; Avsluta med en 15 minuters trav10 min promenad + 30 min måttlig tävling
Vecka 45 min lätt race + 30 min måttlig race10 min ljuskörning + 4 repetitioner: 2 min stark race + 3 min lätt race; Avsluta med en 15 minuters trav5 min promenad + 30 min måttlig tävling
Vecka 55 min. Jog + 30 min måttlig körning10 min trav + 6 repetitioner av: 3 min stark race + 2 min lätt ras; Avsluta med 5 min promenadKör 5 km

Det är normal praxis i början upplever smärta vid sidan av buken, även känd som kalv smärta eller smärta fag, som det visas på grund av bristande kroppens motståndskraft och underlåtenhet att stimulera andningen. Så här håller du andan här.

Kör 10 km på 5 veckor

För att starta 10 km körningen är det viktigt att göra minst 30 minuters löpning 3 till 4 gånger i veckan eftersom kroppen redan är starkare och musklerna är starkare för att motstå skador.

 andrafjärdefredag
Vecka 110 min trav + 4 reps av: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav10 min trav + 4 repetitioner: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav10 min trav + 4 repetitioner: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav
Vecka 210 min trav + 3 repetitioner: 5 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav10 min trav + 3 reps av: 10 min ljus ras + 3 min ljus promenad; Avsluta med: 10 min trav10 min trav + 2 reps av: 25 min lätt race + 3 min promenad
Vecka 310 min trav + 3 repetitioner: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min ljus ras + 2 min ljus promenad2 reps av: 30 min lätt race + 3 min promenad
Vecka 410 min trav + 4 repetitioner: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav10 min trav + 2 reps av: 12 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad50 min ljus race
Vecka 510 min trav + 5 repetitioner: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav30/40 min ljus raceKör 10 km

Även om trötthet inte visas och att verksamheten inte bär kroppen, är det viktigt att respektera takten i utbildning för att undvika skador på muskler och knän, för progressiv ökning i takten stärker och ökar kroppens motståndskraft.

Om du redan har uppnått ditt mål, se nu hur du förbereder dig för att köra 15 km här.

Hur man accelererar motståndsförstärkningen

För att påskynda vinna styrka och uthållighet bör ingå löper från utbildning, och att förbättra konditionen och hastighet musklernas återhämtning är det viktigt delårsperioder av ljus drift under fysisk aktivitet.

Dessutom fungerar växling mellan löpning och vandring också för att aktivera kaloriförbränningen och hjälpa till med viktminskning. Så här gör du träningen för att bränna fett.

Hur man väljer rätt sneakers

För att välja rätt löparskor är det viktigt att veta vilken typ av sko du har. Om foten berör marken rakt är striden neutralt, men om foten berör golvet längre med den inre delen, utspelas striden, och om den är med utsidan, stöder den supinerade striden.

Det finns specifika sneakers för varje typ av steg, eftersom de bidrar till att justera fotens position och det är viktigt att utvärdera vikten på sneakersna, komforten och om den är vattentät, särskilt för personer som kör i fuktiga miljöer eller i regn. Så här vet du vilken typ av steg du vill välja den bästa tennisen här.

Om du känner smärta och obehag under träningspasset, se de 6 främsta orsakerna till smärta i loppet.

Titta Tatiana Zanins tips på recept på en bra hemlagad isoton för att öka ditt träningspass: