30 minuters GAP-utbildning för kvinnor

GAP-träning är ett utmärkt sätt att stärka och tona din skinka, buk och benmuskler, så att du kan uppnå en smalare och mer elegant silhuett.

Denna typ av övning ska alltid anpassas efter varje kvinnas fysiska förmåga och därför är det lämpligt att konsultera en fysisk tränare. Men de kan göras hemma så länge du undviker överansträngning av kroppsgränserna, speciellt vid muskel-, led- eller ryggproblem.

För bästa resultat ska denna träning göras 2 till 3 gånger i veckan. Varje sekvens av dessa 7 övningar är en serie och på varje träningsdag måste du göra mellan 2 och 3 uppsättningar, vila 30 sekunder mellan varje övning och 2 minuter mellan varje uppsättning.

1. Heftlift

Ligga på ryggen och knäna böjda, höja sin höft, hålla fötterna och huvudet vila platt på golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och höja höften igen genom att upprepa 20 gånger.

Denna övning hjälper till att värma och arbeta mage och muskler i buken och låren, så det är ett bra sätt att starta träningen för att undvika muskelskador.

2. Klassisk buk

Detta är den mest kända övningen för att arbeta i bukmuskeln och är i själva verket en av de bästa övningarna för att behandla nästan alla regioner i denna muskel.

För att göra detta borde du ligga på golvet och böja benen. Höj sedan axlarna något från golvet och återgå till startpositionen och upprepa 20 till 30 gånger. Under träning är det väldigt viktigt att hålla blicken upp för att undvika att böja nacken och tvinga dessa muskler för mycket.

På en mer avancerad nivå, för att göra motion svår, kan du lyfta fötterna från golvet och hålla dina kalvar parallella med golvet och bilda en 90º vinkel med knäna. Det är också möjligt att göra den klassiska buken och var 5: e klättra helt tillbaka för att sitta med benen böjda och tillbaka ner.

3. Höjning av sträckta ben

Ligga på golvet med magen, benen raka och lägg händerna under skinkbenet. Sedan håller du dina ben raka, lyfter dem upp till 90 ° vinkel mot golvet och sänker dem långsamt ner. Idealt tar det ca 2 sekunder att stiga, och ytterligare 2 sekunder för att sänka benen. Upprepa 20 gånger.

Denna övning, förutom att hjälpa till att stärka benen, är mycket lokaliserad i underlivet och hjälper till att få en finare och tonad figur som bidrar till att göra bikinilinjen vackrare.

4. Lateral benlyftning

Fortsätt ligga på golvet men stå i sidoposition med benen raka. Om du föredrar kan du lägga din armbåge under din kropp och lyfta din torso något. Sedan höja benet ovanför och sänk det igen, håll det alltid väl utsträckt. Gör denna rörelse 15 till 20 gånger med varje ben, vänd mot andra sidan när du byter.

Med denna övning är det möjligt att arbeta lite på lateral buken, gluteal och huvudsakligen lårområdet, vilket är ett utmärkt alternativ för kvinnor som letar efter en finare figur.

5. Skiva med botten

Detta är en variation av den klassiska laterala planken, vilket ger bra resultat för förstärkning och gallring av midjan och buk- och laterala skråmuskler.

För att göra detta borde du ligga på din sida och höja din kropp med din armbåge, hålla underarmen platt på golvet. I denna övning är det viktigt att tvinga bukmusklerna att hålla ryggen rak. Därefter sänka dina höfter på golvet och klättra upp till styrpositionen. Upprepa övningen i 30 sekunder för varje sida.

6. Höjd från fot till tak

Denna övning kommer att fungera mycket bra över gluteal muskeln, vilket hjälper till att få en mjukare rumpa. För att göra det korrekt bör du placera dig i stället för 4 stöd och se fram emot för att hålla ryggen rak och inriktad. Dra sedan ett knä av golvet och skjut foten mot taket och håll ditt ben böjt.

Det rekommenderas att göra 15 till 20 repetitioner med varje ben, för att fungera muskeln väl. För att göra det svårt, kan de senaste 5 repetitionerna göras med korta rörelser, så att benet alltid håller sig på toppen utan att återgå till startpositionen.

7. Sektioner med alternerande ben

Stå och fortsätt framåt tills låret är parallellt med golvet och knäet vid 90º, återgå till startpositionen och byt ben, upprepa tills du gör 15 gånger med varje ben.

Detta är en annan bra övning för att träna dina benmuskler, stärka dem och göra dem mer tonade.